segunda-feira, 19 de novembro de 2007

Mountain-Bike » Programa de Treinamento

O objetivo desta dica é servir como uma orientação aos ciclistas que desejem ingressar no mundo do mountain-bike competitivo. Ressaltamos que apesar da existência deste mini-guia continua sendo importante uma avaliação completa e detalhada dos objetivos e capacidades de cada biker, sendo para tanto necessária a participação de profissionais de educação física. O acompanhamento especializado tem a vantagem de poder expandir ao máximo a performance do atleta, por permitir um conhecimento mais detalhado de seus potenciais.
Dividimos os MTBikers em quatro categorias. Leia atentamente o que caracteriza cada uma e procure a que melhor corresponde a seu estágio de preparação atual:
Iniciante: Aquele que anda pouco ou muito pouco de bicicleta (até 2 horas semanais) e não costuma enfrentar subidas longas;
Iniciado A: Aquele que anda regularmente, de 2 a 5 horas semanais mas não costuma entrar em competições;
Iniciado B: Aquele que compete esporadicamente e anda de 5 a 10 horas semanais;
Iniciado C: Aquele que está acostumado às competições, treinando mais de 10 horas por semana

Treinos Recomendados (por semana):

Iniciante
Três passeios de 1 hora, no plano, girando bastante o pedal e sem forçar o ritmo. Alongamento seis dias por semana. Nos dias de treino, nos primeiros quinze minutos tem-se o aquecimento e a fase de concentração; nos últimos dez minutos, o relaxamento. Pedalar bem leve nestas partes do treino.

Iniciado A:
Três passeios de 1 hora no plano em ritmo leve, mais um passeio maior, com subidas e descidas, de 2 horas. Alongamento seis dias por semana, e nos dias de treino, antes e depois dos exercícios. Nos treinos, nos primeiros quinze minutos tem-se o aquecimento e a fase de concentração; nos últimos dez minutos, o relaxamento. Pedalar bem leve nestas partes do treino.

Iniciado B:
Dias da Semana:
Dia 1: OFF - descanso.
Dia 2: Oxigenação - 30 km plano, ritmo leve para médio, girando bem.
Dia 3: Intervalado - 40 km plano, ritmo intervalado, alternando uma série de seis exercícios do tipo 2 minutos com ritmo forte e 3 minutos de recuperação ativa (continuar pedalando no giro).
Dia 4: Treino técnico - 20 km em trilhas ou 30 km no asfalto em subidas e descidas em ritmo médio.
Dia 5: OFF - descanso
Dia 6: Recuperação - 20 km no plano, ritmo leve, girando bem.
Dia 7: Distância - 50 km com subidas e descidas, ritmo de médio para pesado.
Dias 2 a 7: alongamento antes e depois do treino. Nos primeiros quinze minutos tem-se o aquecimento e a fase de concentração; nos últimos dez minutos, o relaxamento. Pedalar bem leve nestas partes do treino.
Total da Semana: aproximadamente 170km, com 9 horas de ciclismo semanais.

Iniciado C:
Dias da Semana:
Dia 1: OFF - descanso.
Dia 2: Oxigenação - 40 km plano, ritmo médio, girando bem.
Dia 3: Distância - 50km de subidas e descidas, ritmo médio.
Dia 4: Intervalado - 40 km plano, ritmo intervalado, alternando duas série de quatro exercícios do tipo 2 minutos com ritmo forte e 3 minutos de recuperação ativa (continuar pedalando no giro); com 10 minutos de recuperação ativa entre as séries.
Dia 5: Treino técnico - 30 km em trilhas ou 40 km no asfalto em subidas e descidas. Ritmo de médio para pesado.
Dia 6: Recuperação - 30 km no plano, ritmo leve, girando bem.
Dia 7: Distância - 60 km com subidas e descidas, ritmo de médio para pesado.
Todos os dias: alongamento antes e depois do treino. Nos primeiros quinze minutos tem-se o aquecimento e a fase de concentração; nos últimos dez minutos, o relaxamento. Pedalar bem leve nestas partes do treino.
Total da Semana: aproximadamente 260km, com 14 horas de ciclismo semanais.


fonte: Alexandre Beloussier Cerchiaro
Preparador físico AFC
trilhaseaventuras.com.br

7 comentários:

Assinoê disse...

Não pratico mountain-bike, porém acho um esporte muito interessante. Sou a favor dos esportes saudáveis, não importa qual seja, pois o esporte nos proporciona mais disposição, harmonia interior, saúde mental, etc. Ao contrário da vida sedentária que só traz malefícios.

Parabéns ao autor do blog.

Até sempre,

Assinoê
msn: assinoe@hotmail.com

paulo disse...

Pratico MOUNTAIN BIKE A 5 ANOS más, as vezes paro de pedalar, e competir por falta de patrocínio. Então queria saber um tipo de treinamento que eu rendesse muito ou que eu tenha um ritimo mais forte.

Silvano Azevedo disse...

Bem paulo, realmente devido a despesas como estadia, transporte, equipe de apoio fica dificil mesmo seguir um calendario d provas sem patrocinio. O que não quer dizer que tambem deva parar de pedalar por causa disso. Deve manter a constancia de seus treinos, como se estivesse sempre pronto para uma competição. É comum no Brasil de vez em quando vermos grandes atletas tendo que correr atraz d patrocinio, quando deveria ser o contrario. Não sei onde você mora, mas em algumas cidades como aqui em Niterói temos lojas de bikes que procuram dar apoio a atletas amadores, nem sempre financeiramente, mas ao menos com transporte por exemplo, colocando-os nas provas onde teem oportunidade d se destacarem frente a empresas interessadas. Procure se informar na sua região. Se tem amigos de pedal, rache despesas c eles. No início é assim mesmo, sempre valendo mais pelo prazer. Quanto ao tipo de treinamento p vc cara, esse guia que publiquei da uma boa base no geral. Algo mais especifico so mesmo com uma avaliação e acompanhamento especializado. Não esqueça a avaliação médica antes d tudo. Procurar se informar sobre alimentaçao, hidratação, descanso... não é so c treino que vc irá melhorar. Viva o mountainbike cada segundo de sua vida, mesmo quando estiver levando sua vida normal, coma pensando se não vai se sentir pesado, fraco ou c dor d barriga no dia seguinte. Uma boa hidratação pode ser feita c gatorade ou maltodextrina, mas nunca despense água. Não durma pouco se acha que isso vai diminuir seu rendimento... Dica: escreva em papeis palavras como determinação, garra, força, luta, foco, perseverança, vitória... e cole por todo seu quarto. Parece pouco? Acredite, isso entra na sua cabeça e se transforma em energia p seus treinos! Espero ter ajudado.

Abraço!!!

Anônimo disse...

Participo de competições de mountain bike, porém não tenho muito tempo para faser um bom treino
Roberio da cidade do Crato próximo a Floresta Nacional do Araripe no Ceará.

Anônimo disse...

Legal as dicas, me foi útil, mas não é só de dicas de treinamento que preciso.
Adquiri uma bike (não sei nem se posso chamar de bike) de supermercado da marca "prince" na cor azul. Me apaixonei. Estou indo trabalhar com ela e a cada dia que passa só almenta minha sede pelos pedais. Troquei o pedivela, catracas, cambio e o indexado por outros da marca Shimano. Instalei também raios de inox, aros aero e os rolamentos da roda da marca escorpion. Demais peças ainda são genéricas como os passadores de marcha, manetes de freio e etc...
Mas minhas duvidas são cruéis. É difícil encontrar Mtbikers comprometidos e também esta muito difícil encontrar pessoas que saibam te orientar como montar uma boa MTB.
Como iniciante, quais peças devo comprar? Até agora minha prince azul de supermercado nunca me deixou na mão, mas sinto que isso n vai durar mt tempo.
Desde já agradeço.
Felipe
leptons_560@hotmail.com

Silvano Azevedo disse...

Bem vindo a tribo meu camarada! Suas dúvidas são normais, acontece com todo mundo no início. Me fez lembrar quando comecei, e olha que na época não tinha o Google para nos ajudar, nem sequer internet. Não se preocupe com o que deve trocar na sua bike na próxima vez pois acredite, assim como em minha primeira bike no fim só sobrou câmara de ar e conduítes dos cabos, que eu me lembre, ou seja, troquei tudo! Alias os upgrades nunca vão parar! Alem do mais é meio complexo tentar te ajudar sem conhecer a bike, pois poderia sugerir trocar o quadro por exemplo, mas ao passo que ele serviria para o garfo, canotes de selim e pedevela atuais, poderiam não servir para um garfo (suspensão), canote e pedevela futuros, pois existem medidas diferentes. Outros fatores como o que está disposto a pagar ou o tipo de uso que pretende também devem ser levados em conta. Mas eu diria que o quadro é a base. Veja o link:
http://www.noispedala.com.br/noticias/aprenda-a-escolher-o-tamanho-certo-do-quadro/.
Você já tem boas rodas. Outra dica, se promovem passeios ciclísticos por aí, participe e se enturme. Procure lojas especializadas e converse, tire dúvidas. Se precisar mantenha contato, pergunte. Tenho pressentimento que vai partir pras trilhas em breve!
Abraço!

Anônimo disse...

Great article.

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