segunda-feira, 19 de novembro de 2007

Mountain-Bike » Programa de Treinamento

O objetivo desta dica é servir como uma orientação aos ciclistas que desejem ingressar no mundo do mountain-bike competitivo. Ressaltamos que apesar da existência deste mini-guia continua sendo importante uma avaliação completa e detalhada dos objetivos e capacidades de cada biker, sendo para tanto necessária a participação de profissionais de educação física. O acompanhamento especializado tem a vantagem de poder expandir ao máximo a performance do atleta, por permitir um conhecimento mais detalhado de seus potenciais.
Dividimos os MTBikers em quatro categorias. Leia atentamente o que caracteriza cada uma e procure a que melhor corresponde a seu estágio de preparação atual:
Iniciante: Aquele que anda pouco ou muito pouco de bicicleta (até 2 horas semanais) e não costuma enfrentar subidas longas;
Iniciado A: Aquele que anda regularmente, de 2 a 5 horas semanais mas não costuma entrar em competições;
Iniciado B: Aquele que compete esporadicamente e anda de 5 a 10 horas semanais;
Iniciado C: Aquele que está acostumado às competições, treinando mais de 10 horas por semana

Treinos Recomendados (por semana):

Iniciante
Três passeios de 1 hora, no plano, girando bastante o pedal e sem forçar o ritmo. Alongamento seis dias por semana. Nos dias de treino, nos primeiros quinze minutos tem-se o aquecimento e a fase de concentração; nos últimos dez minutos, o relaxamento. Pedalar bem leve nestas partes do treino.

Iniciado A:
Três passeios de 1 hora no plano em ritmo leve, mais um passeio maior, com subidas e descidas, de 2 horas. Alongamento seis dias por semana, e nos dias de treino, antes e depois dos exercícios. Nos treinos, nos primeiros quinze minutos tem-se o aquecimento e a fase de concentração; nos últimos dez minutos, o relaxamento. Pedalar bem leve nestas partes do treino.

Iniciado B:
Dias da Semana:
Dia 1: OFF - descanso.
Dia 2: Oxigenação - 30 km plano, ritmo leve para médio, girando bem.
Dia 3: Intervalado - 40 km plano, ritmo intervalado, alternando uma série de seis exercícios do tipo 2 minutos com ritmo forte e 3 minutos de recuperação ativa (continuar pedalando no giro).
Dia 4: Treino técnico - 20 km em trilhas ou 30 km no asfalto em subidas e descidas em ritmo médio.
Dia 5: OFF - descanso
Dia 6: Recuperação - 20 km no plano, ritmo leve, girando bem.
Dia 7: Distância - 50 km com subidas e descidas, ritmo de médio para pesado.
Dias 2 a 7: alongamento antes e depois do treino. Nos primeiros quinze minutos tem-se o aquecimento e a fase de concentração; nos últimos dez minutos, o relaxamento. Pedalar bem leve nestas partes do treino.
Total da Semana: aproximadamente 170km, com 9 horas de ciclismo semanais.

Iniciado C:
Dias da Semana:
Dia 1: OFF - descanso.
Dia 2: Oxigenação - 40 km plano, ritmo médio, girando bem.
Dia 3: Distância - 50km de subidas e descidas, ritmo médio.
Dia 4: Intervalado - 40 km plano, ritmo intervalado, alternando duas série de quatro exercícios do tipo 2 minutos com ritmo forte e 3 minutos de recuperação ativa (continuar pedalando no giro); com 10 minutos de recuperação ativa entre as séries.
Dia 5: Treino técnico - 30 km em trilhas ou 40 km no asfalto em subidas e descidas. Ritmo de médio para pesado.
Dia 6: Recuperação - 30 km no plano, ritmo leve, girando bem.
Dia 7: Distância - 60 km com subidas e descidas, ritmo de médio para pesado.
Todos os dias: alongamento antes e depois do treino. Nos primeiros quinze minutos tem-se o aquecimento e a fase de concentração; nos últimos dez minutos, o relaxamento. Pedalar bem leve nestas partes do treino.
Total da Semana: aproximadamente 260km, com 14 horas de ciclismo semanais.


fonte: Alexandre Beloussier Cerchiaro
Preparador físico AFC
trilhaseaventuras.com.br

domingo, 4 de novembro de 2007

Rapa Nui - Uma pequena ilha ensina uma grande lição

Em anos recentes, a ciência começou a entender não só o mistério dos moai, mas também o enigma sobre o que causou o colapso da próspera civilização que os construiu. O interessante é que os fatos descobertos não têm apenas valor histórico. Segundo a Encyclopædia Britannica, eles dão "uma lição importante para o mundo moderno".
A lição tem a ver com o uso da Terra e dos seus recursos naturais. É claro que a Terra é muito mais complexa e biologicamente diversificada do que uma ilha, mas isso não quer dizer que devamos ignorar a lição de Rapa Nui. Vamos, então, analisar alguns pontos altos da História dessa ilha. Por volta de 400 EC, as primeiras famílias de colonizadores chegaram de canoa. As únicas testemunhas disso foram as centenas de aves aquáticas que voavam em círculos sobre a ilha.
Uma ilha paradisíaca
A ilha não tinha uma grande variedade de plantas, mas era rica em florestas com árvores como palmeiras, hauhaus e toromiros, além de arbustos, ervas, samambaias e grama. Havia pelo menos seis espécies de pássaros terrestres nessa terra remota, incluindo corujas, garças, saracuras e papagaios. Rapa Nui era também "a mais rica área de reprodução de aves marinhas da Polinésia e provavelmente de todo o Pacífico", diz a revista Discover.
Os colonizadores provavelmente trouxeram para a ilha galinhas e ratazanas comestíveis, que eles consideravam uma iguaria. Também trouxeram plantas como inhame, inhame-da-china, batata-doce, banana e cana-de-açúcar. O solo era bom, de modo que eles começaram imediatamente a limpar a terra e a plantar, um processo que continuou à medida que a população crescia. Mas em Rapa Nui tanto a área para plantio como o número de árvores era limitado, apesar da boa cobertura florestal da ilha.
A História de Rapa Nui
O que sabemos sobre a História de Rapa Nui se baseia principalmente em três campos de pesquisa: análise de pólen, arqueologia e paleontologia. Para fazer a análise de pólen, tiram-se amostras dos sedimentos de lagos e pântanos. Essas amostras revelam a variedade e a quantidade de plantas em períodos de centenas de anos. Quanto mais profundamente a amostra de pólen for encontrada entre os sedimentos, mais antigo será o período que ela representa.
A arqueologia e a paleontologia se concentram em coisas como casas, utensílios, os moai e os restos de animais usados como alimento. Visto que os registros dos rapa nui são hieróglifos difíceis de decifrar, as datas antes do contato com os europeus são aproximadas e muitas suposições não podem ser comprovadas. Além disso, certos fatos descritos abaixo podem coincidir com períodos adjacentes. Todas as datas em negrito são da Era Comum.
400: chegam entre 20 e 50 colonizadores polinésios, provavelmente em catamarãs com 15 metros ou mais de comprimento, capazes de transportar mais de 8 toneladas cada um.
800: diminui a quantidade de pólen nos sedimentos, sugerindo o início do desmatamento. Aumenta a quantidade de pólen de grama, à medida que as gramíneas se espalham por áreas desmatadas.
900-1300: descobriram-se muitos ossos de animais que são caçados para consumo humano durante este período. Cerca de um terço desses ossos são de golfinho. Para trazer golfinhos do alto-mar, os ilhéus utilizam enormes canoas feitas do tronco de grandes palmeiras. Das árvores se extrai também a matéria-prima para os equipamentos usados para transportar e erguer os moai, cuja construção está agora em pleno andamento. A expansão da agricultura e a necessidade de lenha fazem com que as florestas continuem diminuindo.
1200-1500: auge da construção de estátuas. Os rapa nui gastam muitos recursos para fazer os moai e as plataformas cerimoniais sobre as quais esses são colocados. A arqueóloga Jo Anne van Tilburg escreve: "A estrutura social dos rapa nui incentivava enfaticamente a produção de mais e maiores estátuas." Ela acrescenta que "aproximadamente 1.000 estátuas foram produzidas ao longo de uns 800 a 1.300 anos . . ., uma para cada sete a nove pessoas se levarmos em conta a população máxima estimada".
Aparentemente, os moai não eram adorados, embora desempenhassem um papel nos ritos fúnebres e agrícolas. Talvez tenham sido encarados como moradas dos espíritos. Parece que simbolizavam também o poder, o status e a genealogia dos construtores.
1400-1600: a população chega ao máximo — entre 7.000 e 9.000 pessoas. Desaparecem os últimos trechos de floresta, em parte devido à extinção das aves nativas, que polinizavam as árvores e espalhavam as sementes. "Toda espécie de ave terrestre nativa se extinguiu, sem exceção", diz Discover. As ratazanas também contribuíram para o desmatamento, pois há indícios de que comiam as sementes das palmeiras.
A erosão logo se espalha, os riachos começam a secar e a água se torna escassa. A partir de 1500, mais ou menos, não se encontram mais ossos de golfinho, possivelmente porque não havia mais árvores grandes o suficiente para a construção de canoas para navegação em alto-mar. Acabam as chances de fugir da ilha. As pessoas, desesperadas por comida, acabam dizimando as aves aquáticas. Comem mais galinha.
1600-1722: a ausência de árvores, o uso intensivo da terra e a degradação do solo contribuem para safras cada vez menores. Há fome em larga escala. Os rapa nui se dividem em duas confederações rivais. Aparecem os primeiros sinais de caos social, possivelmente até de canibalismo. É a era dos guerreiros. As pessoas passam a viver em cavernas para se proteger. Por volta de 1700, a população cai para aproximadamente 2.000.
1722: o explorador holandês Jacob Roggeveen é o primeiro europeu a descobrir a ilha. Isso ocorre na Páscoa, de modo que ele a chama de Ilha da Páscoa. Ele registrou sua primeira impressão: "A única impressão que se tem da aparência devastada [da Ilha da Páscoa] é de extraordinária pobreza e aridez."
1770: por volta dessa época, clãs rivais dos rapa nui que restam começam a derrubar as estátuas uns dos outros. Quando o explorador britânico capitão James Cook visita a ilha em 1774, encontra muitas estátuas tombadas.
1804-63: aumenta o contato com outras civilizações. A escravidão, agora comum no Pacífico, e as doenças ceifam muitas vidas. A cultura tradicional dos rapa nui praticamente cessa.
1864: todos os moai estão tombados; muitos foram deliberadamente decapitados.
1872: só restam 111 nativos na ilha.
Rapa Nui se tornou uma província do Chile em 1888. Atualmente, a população mista da ilha é de cerca de 2.100 pessoas. O Chile declarou a ilha inteira um monumento histórico. A fim de preservar as características e a História ímpares dos rapa nui, muitas estátuas foram reerguidas.
Que lição aprendemos?
Por que os rapa nui não viram o que ia acontecer e não tentaram evitar o desastre? Note os comentários de vários pesquisadores sobre a situação.
"A floresta . . . não desapareceu simplesmente da noite para o dia — ela foi diminuindo aos poucos, no decorrer de décadas. . . . Se um dos ilhéus tentasse avisar sobre os perigos do desmatamento progressivo, os interesses escusos de entalhadores, burocratas e chefes o silenciariam." — Discover.
"O preço que pagaram pelo modo como decidiram expressar suas idéias espirituais e políticas foi uma ilha que se tornou, em muitos sentidos, apenas uma sombra de sua forma natural anterior." — Easter Island—Archaeology, Ecology, and Culture (Ilha da Páscoa: Arqueologia, Ecologia e Cultura).
"O que aconteceu aos rapa nui sugere que o crescimento descontrolado e o impulso de manipular o meio ambiente além dos limites não são características apenas do mundo industrializado; fazem parte da natureza humana." — National Geographic.
O que acontecerá se não houver uma mudança na chamada natureza humana? Qual será o resultado se a humanidade continuar impondo à Terra — nossa ilha no espaço — um modo de vida ecologicamente insustentável? Segundo certo escritor, nós temos uma grande vantagem sobre os rapa nui. Temos os exemplos das "histórias de outras sociedades arruinadas".
Mas podemos perguntar: Será que a humanidade está prestando atenção a essas histórias? Em vista do desmatamento descontrolado e da contínua e rápida extinção de seres vivos na Terra, aparentemente não. No Zoo Book, Linda Koebner escreve: "A eliminação de uma, duas ou cinqüenta espécies terá efeitos imprevisíveis. A extinção causa mudanças antes mesmo de entendermos as conseqüências."
O livro Easter Island—Earth Island (Ilha da Páscoa — Ilha-Terra) traz este comentário significativo: "A pessoa que derrubou a última árvore [em Rapa Nui] sabia que aquela era a última. Mas mesmo assim a derrubou."
fonte: Revista "Despertai"